レッグスリム
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呼吸が十分にできて、体内への酸素供給が行われた状態での運動のことで、運動そのもの
が「軽い」ので長時間続けることができます。（例：ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）
有酸素運動を続けることによって、血行が良くなり、心臓や肺の機能が向上し、全身持久力
の維持・増進につながります。そして、疲れにくい体になり、生活習慣病の予防や改善に効果
があります。また、体内の脂肪をエネルギーとして燃やすことができるので、肥満の解消にも
効果があります。このように比較的安全に行うことができて、効果が高い「有酸素運動」は
健康づくりには最適です。ただ、運動開始直後は『糖質』（グリコーゲン）が主なエネルギー源
となり、運動を１５分位続けていったところでやっと『脂肪』が多く使われるようになるので、
運動時間が短いと効果が現れにくく注意が必要です。
【なぜ有酸素運動が良いのか？】
激しい運動をすると酸素の供給が追いつかなくなり"無酸素運動"となり、体内で「乳酸」
（疲労物質）が増加してしまいます。従って"有酸素運動"を行うには酸素が十分に供給でき
る状態、つまり話をしながら行える程度（ニコニコペース）の運動強度が適しています。
【運動強度は？】
ほぼ握りこぶし大の大きさの心臓は、筋肉（心筋）でできているので、大きな力を発揮しポンプ
として働き全身に血液を送っています。安静時には成人で１回の拍動によって６０～８０mlの
血液を送り出しており、毎分６０～８０回拍動しているので１分間約４～６lの血液を全身に供給
しています。激しい運動時には１回に１００～１２０ml、心拍数は毎分２００回程度まで上昇する
こともあるので１分間の血液量は２０lにも達します。こんな働き者の心臓に酸素を与えている
のが《冠状動脈》です。この血管が動脈硬化を起こすと、十分な血液を心筋に供給出来ない
ので狭心症や心筋梗塞を引き起こすことになります。『有酸素運動』によって心臓に適度な
負荷を加えていくと、心筋は次第に発達して強くなります。また、心筋に酸素を供給している
冠状動脈が太くなったり、心筋中の毛細血管の数も増加するので、心筋への酸素の供給が
良くなります。このような効果から狭心症や心筋梗塞の予防が期待できます。
【心臓と運動】
コレステロール（悪玉）が血管の内壁に沈着すると動脈硬化などを引き起こしたり、血管の内径
が細くなるため血液の流れが悪くなり、また血管の弾力性も低下してもろくなるため、高血圧や
脳血管・心疾患の原因となります。その血管壁にたまったコレステロールを回収し、処理工場
である肝臓に送り出す掃除人のような働きをしているのが『善玉コレステロール』です。
有酸素運動は『善玉コレステロール』を増やし、「悪玉コレステロール」や｢中性脂肪」の沈着を
防ぎます。このようなことから高血圧や脳血管・心疾患予防のためには「悪玉コレステロール」
は少ないほうがよく、『善玉コレステロール』は多いほうが良いと考えられています。
【血液と運動】
とにかく運動習慣をつけましょう。週１回でもいいのでトレーニングを行いましょう。
運動不足の人は、１日に１５０Kcal程度の運動が必要といわれています。
トレーニングの出来ない日は、意識的に体を動かすようにして、なるべく歩くようにしましょう。
まずは運動不足解消の場合と同様に始めます。
だんだんとトレーニングすることに慣れてきたら、１回につき２００～３００Kcalの有酸素運動
をします。その時に注意することは、安全面・効果面から、運動の強度を強くせず「軽め」に
するということです。つまり、運動量を増やす場合には、運動の時間を長くすることで量を
増やすようにします。頻度としては、少し多めに週３～５回トレーニングしましょう。
運動時間は３０～６０分になるはずです。
有酸素運動は、１回につき２０分以上が望ましいとされています。
頻度は、週に２回で体力維持、週に３回以上で向上していくといわれています。
また、効果が出るには２ヶ月以上継続することが必要とされています。
目的や現在の体力に合わせて強度を設定してトレーニングを続けてください。
